Twoja codzienna dawka kawy
Kofeina, aktywny składnik kawy, jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie. Zawartość kofeiny w kawie jest bardzo różna, waha się od 50 mg do 400 mg na filiżankę. Mała filiżanka kawy, którą robisz w domu, może mieć około 50 mg. Ale na przykład duża kawa (475 ml) w sieci kawiarni Starbucks zawiera ponad 300 mg. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętna (240 ml) filiżanka kawy oferuje około 100 mg kofeiny.
Zalecane dzienne spożycie kofeiny
WedługFDA (Food and Drug Administration) ,idealna maksymalna ilość dla zdrowych dorosłych, która nie powinna mieć negatywnych skutków, to 400 mg kofeiny dziennie - czyli około 4 filiżanek (945 ml) kawy.
Ogólnie podaje się300-400 mgjako zalecaną dzienną dawkę kofeiny dla danej osoby. Ten bezpieczny limit opiera się na wyliczeniu ilości kofeiny na średnią masę ciała danej osoby.
Obliczając swoje dzienne spożycie kofeiny, nie licz tylko filiżanek kawy. Pamiętaj, że istnieje wiele innych źródeł kofeiny, np. w herbacie, napojach bezalkoholowych i energetycznych, w czekoladzie, a także w niektórych lekach.
Kofeina w filiżance espresso, cappuccino lub kawy rozpuszczalnej
Kawa filtrowana jest jednym z najpopularniejszych napojów, zwłaszcza w USA i Europie. Jest popularna w domu, ponieważ jest łatwa do przygotowania, zwłaszcza przy użyciu automatycznego ekspresu do kawy. Jedna filiżanka kawy filtrowanej o pojemności około 250 ml zawiera około 140 mg kofeiny. Porcję espresso przygotowuje się z 8-10 gramów kawy mielonej, a uzyskany napój ma objętość około 30 ml. Espresso zawiera około 63 mg kofeiny. Podwójna porcja espresso zawiera zatem około 125 mg kofeiny. Mimo że espresso zawiera więcej kofeiny w przeliczeniu na objętość niż np. kawa z filtra, to zazwyczaj zawiera jej mniej w porcji, ponieważ porcje espresso są zazwyczaj małe .Zarówno Cappuccino jak i Caffe Latte bazują na espresso i uzupełniane są jedynie mlekiem. Samo mleko nie zawiera dodatkowej kofeiny. Wszystkie napoje kawowe, których podstawą jest espresso, zawierają taką samą ilość kofeiny jak zwykłe espresso. Dotyczy to również np. lungo czy americano.
Drippery są najlepszymi przyjaciółmi kawoszy, którzy oprócz świetnego smaku chcą uzyskać z kawą mnóstwo energii. Źródło obrazu: Kawa w uzdrowisku
Wszystkie napoje kawowe na bazie espresso zawierają taką samą ilość kofeiny jak zwykłe espresso. Dotyczy to również np. lungo czy americano.
Kawa rozpuszczalna i jej zawartość kofeiny
Kawa rozpuszczalna jest produkowana z ziaren kawy, które zostały poddane liofilizacji lub suszeniu rozpyłowemu. Kawa rozpuszczalna jest szybka i łatwa w przygotowaniu. Wystarczy zalać go gorącą wodą. O jakości kawy lepiej jednak nie mówić. Jedyną możliwą zaletą jest to, że na ogół zawiera mniej kofeiny. Jedna filiżanka kawy rozpuszczalnej zawiera około 30-90 mg.
Tolerancja kofeiny. Gdzie jest twój maksymalny limit?
Odkryto różne geny, które wpływają na wrażliwość ludzi na kofeinę. Geny te wpływają na enzymy rozkładające kofeinę w wątrobie i receptory w mózgu. Nawpływ kofeiny na sen mogą mieć wpływ geny kodujące adenozynę A2A. Niektórzy mogą wypić kawę i od razu zasnąć, a inni przez długi czas po niej nie mogą zasnąć. Wrażliwość na kofeinę jest bardzo zmienna i zależy od genów.
Należy pamiętać, że warunki medyczne mogą wpływać na wrażliwość na kofeinę. Jeśli cierpisz na lęki, zaburzenia paniczne, zaburzenia rytmu serca lub masz wysokie ciśnieniekrwi, cukrzycę lub inne warunki zdrowotne, możesz tolerować mniej kofeiny. Aby dowiedzieć się więcej o osobistej tolerancji na kawę i genetycznych predyspozycjach dometabolizowania kofeiny, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Filiżanka kawy w ciąży?
U kobiet w ciąży kofeina może przekroczyć łożysko do płodu. Płód ma jednak problemy z metabolizowaniem kofeiny. Niektóre badania powiązały wysokie spożycie kofeiny podczas ciąży ze zwiększonym ryzykiem poronienia, przedwczesnego porodu i niższej wagi urodzeniowej.
Ogólnie zaleca się, aby kobiety w ciąży ograniczyły spożycie do 100-200 mg kofeiny dziennie. Wielu ekspertów zaleca jednak całkowite unikanie kawy w czasie ciąży.
Ile kofeiny ma filiżanka kawy bezkofeinowej?
Choć w nazwie znajduje się słowo decaffeinated, nie oznacza to absolutnego zera kofeiny w zawartości takiej kawy. Kawy bezkofeinowe mogą zawierać ilości kofeiny od 0-7 mg na filiżankę. Co jest niewielką kwotą, ale i tak trzeba ją wziąć pod uwagę.
Również dla kobiet w ciąży lub matek karmiących piersią istnieje sposób, aby mieć swój moment kawy bez narażania dziecka na ryzyko związane z kofeiną. Nasza kawa jest bezkofeinowa w naturalny sposób przy użyciu cukru trzcinowego, można ją również podarować w pakiecie z organiczną herbatą i rzemieślniczą czekoladą jako prezent dla kobiet w ciąży. Źródło obrazu: Mirka Vnenková, Lazenskakava.cz
Co się stanie, gdy przekroczysz maksymalny dzienny limit kofeiny?
Jeśli pijesz zbyt dużo kofeiny w ciągu dnia, możesz doświadczyć fizycznych i psychologicznych trudności, takich jak:
- niepokój
- lęk
- zawroty głowy
- rozstrój żołądka
- drażliwość
- bezsenność
- zwiększona częstość akcji serca
- drżący
Jeśli doświadczasz tych objawów po wypiciu 1 filiżanki kawy, możesz być nadmiernie wrażliwy na kofeinę. W takim przypadku należy rozważyć zmniejszenie spożycia lub całkowite unikanie kofeiny. Problemy związane z większym spożyciem kofeiny są zazwyczaj krótkotrwałe i ustępują po dostosowaniu spożycia kofeiny do osobistego limitu.