Jak osiągnąć lepsze wyniki sportowe dzięki kawie

KAWA JAKO ELEMENT FITNESSU

Opróczzwiększania obciążenia pracą i przeciwdziałania zmęczeniu, wpływ kofeiny na lepsze wyniki sportowe jestdobrze znany od wielu lat . Centra fitness sprzedają swoim klientom napoje energetyczne zawierające kofeinę, a także tabletki z czystą kofeiną, które służą jako suplementy diety dla sportowców, aby zmaksymalizować ich aktywność fizyczną.

Dla wielu centrów fitness, włączenie kawiarnijestjuż klasycznym dodatkiem do ich usług. W rzeczywistości wielu klientów lubi wypić kawę przed lub po zajęciach sportowych. Kawa jest naturalnym źródłem kofeiny, która wspiera sportowców na poziomie psychicznym i fizycznym.

KOFEINA DLA LEPSZYCH WYNIKÓW SPORTOWYCH

Ze względu na popularność kawy lub kofeiny wśród sportowców, przeprowadzono kilka badań w celu ujawnienia dokładnego wpływu kofeiny na wydajność fizyczną. Kontrolowane badanie 8 elitarnych i 10 rekreacyjnych sportowców potwierdziło, żekofeina zwiększyła aktywność beztlenową w obu badanych grupach .Jednak elitarni sportowcy doświadczyli również wzrostu subiektywnej witalności i nastroju.

Poczyniono postępy nie tylko w zwiększaniu wydolności beztlenowej. Zaobserwowanorównież poprawę średniej mocy, mocy szczytowej i czasu do osiągnięcia mocy szczytowej zarówno u sportowców elitarnych, jak i rekreacyjnych. Poprawa ta została osiągnięta po podaniu dawki 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała.

DAWKOWANIE KOFEINY W TRENINGU SPORTOWYM

Z innych badań wiadomo, jak podano w artykule w czasopiśmie Sports Medicine, że umiarkowane lub wysokie dawki kofeiny, tj. od 5 do 13 mg na kilogram masy ciała, spożywane około 1 godziny przed ćwiczeniami zwiększają wytrzymałość, podczas gdy kofeina jest uważana za ergogeniczną (zwiększającą wydajność) w niektórych krótkoterminowych i intensywnych treningach. Podobnie w sportach zespołowych.

Spożycie kofeiny w dawkach do/łącznie z 3 mg na kilogram masy ciała również ma wpływ na zwiększenie wydajności trenującej osoby. Tak więc nawet niskie dawki kofeiny są korzystne dla sportowców. Są one szczególnie skuteczne podczas długotrwałych i późnych ćwiczeń, gdy zwiększają czujność i poprawiają nastrój. Mogą poprawiać procesy poznawcze i czynić to podczas lub po intensywnych ćwiczeniach. W związku z tym uważa się, żedziałanie kofeiny w niskich dawkach zwiększające wydolność jest związane ze zmianami w OUN (ośrodkowym układzie nerwowym). 2)

CO KOFEINA ROBI Z NASZYM UKŁADEM NERWOWYM

Wpływ kofeiny na ośrodkowy układ nerwowy wodniesieniu do wyników sportowych opiera się na podstawowej zdolności kofeiny do przyłączania się do receptorów adenozynowych. Receptory te normalnie wychwytują adenozynę, substancję wytwarzaną naturalnie w organizmie jako produkt uboczny lub pozostałość po wydatkowaniu energii - wykorzystaniu cząsteczki energii ATP.

Blokując receptory adenozynowe,kofeina działajako silny stymulant ośrodkowego układu nerwowego, który zwiększa syntezę katecholamin (pobudzających przekaźników we współczulnym układzie nerwowym) wraz z aktywnością neuroprzekaźników, takich jak dopamina .W ten sposób kofeina promuje wzrost poziomu dopaminy we krwi. Dzięki temu czujemy się lepiej , adopamina odgrywa rolę w programowaniu i planowaniu ruchów.

UKŁAD WSPÓŁCZULNY I PRZYWSPÓŁCZULNY

Współczulny i przywspółczulny układ nerwowy działają przeciwko sobie. Podczas gdy układprzywspółczulny uspokaja, układ współczulny dba o aktywność. Na przykład w stresie uruchamiane są automatyczne reakcje organizmu, takie jak produkcja kortyzolu i adrenaliny, co prowadzi do zwiększenia aktywności serca. Jest to konsekwencja działania współczulnego układu nerwowego.

Zmniejszona aktywność układu przywspółczulnego i zwiększona aktywność układu współczulnego zmienia nastrój danej osoby. Spożycie kofeiny zmienia zatem subaktywne postrzeganie witalności w obliczu czynności wymagających naszej aktywności fizycznej, takich jak trening sportowy. Ta motywacja kofeinowa może być niewielkim wzrostem napięcia przedtreningowego, które może prowadzić do lepszych wyników.

SKUTECZNE UWALNIANIE WAPNIA

Poza ośrodkowym układem nerwowym, kofeina działa na poziomie tkanki mięśniowej. Tutaj kofeina zwiększa częstotliwość otwierania kanałów wapniowych, co sprzyja uwalnianiu wapnia w celu zwiększenia skurczu mięśni . Z tego powodu kofeina jest przydatna w ćwiczeniach o wysokim zapotrzebowaniu glikotycznym, takich jak sporty oporowe, wytrzymałościowe, walki lub zespołowe.

JAK KOFEINA DBA O ZAPASY ENERGII W MIĘŚNIACH

Oprócz kofeiny, w kawie znajdują się również diterpen kafestol i kwas kawowy. W swoim artykule naukowcy Pickering i Grgic donoszą, że substancje te wydają się zwiększać regenerację glikogenu mięśniowego. Główny rezerwuar glikogenu, który jest źródłem energii do pracy mięśni. W porównaniu z innymi formami spożycia kofeiny, do których należą wspomniane napoje energetyczne i tabletki czy gumy z kofeiną, picie kawy przed ćwiczeniami ma jeszcze więcej korzyści dla sportowców.

W odniesieniu do glikogenu mięśniowego, kofeina ma nie tylko znaczenie regeneracyjne. Ponieważ kofeina promuje lipolizę (metabolizm tłuszczów), oszczędza wspomniane wcześniej zapasy glikogenu mięśniowego. Ten efekt kofeiny spożywanej przed ćwiczeniami ma wpływ zwłaszcza podczas krótkotrwałej aktywności fizycznej, ponieważ jest ograniczony do pierwszych 15 minut ćwiczeń.