Po kawie sen: Jak działa drzemka kofeinowa

KAWA I SEN, ABY WYELIMINOWAĆ SENNOŚĆ

Rzeczywiście czytasz poprawnie. Mówimyo połączeniu snu z kofeiną. Jak ta nieoczekiwana kombinacja może działać, skoro kawa jest tym, czego używamy do walki ze snem? Fakt, że kawa i sen doskonale współdziałają w walce ze zmęczeniem potwierdzają wyniki badania przeprowadzonego przez naukowców z Loughborough University .

Badacze próbowali "wyleczyć" 12 zmęczonych uczestników badania z senności, aby mogliodzyskać wystarczającą ilość energii podczas 30-minutowej przerwy na 2-godzinną monotonną jazdę w symulatorze samochodowym .Sama kofeina była bardzo skuteczna w walce z sennością, ale w połączeniu z krótką drzemką, zmęczenie zostało wyeliminowane.

KOFEINA + DRZEMKA ENERGETYCZNA = DRZEMKA KOFEINOWA

Sekretem tego magicznego połączenia energii jest wpływ snu na uwalnianie receptorów adenozyny i zdolność kofeiny do przyłączania się do nich. Jest to połączenie działania kofeiny z drzemką energetyczną, techniką krótkiego snu, która dostarcza dużych ilości energii. Aby lepiej zrozumieć tę współpracę zwaną drzemkąkofeinową, dobrze jest zrozumieć, jak te dwie techniki działają osobno.

DRZEMKA DWUDZIESTOMINUTOWA LUB POWER NAP

Dosłowne tłumaczenie power nap - snu mocy - w zasadzie opisuje jego efekt. Jestto drzemka, która daje siłę. W ciągu dnia receptory adenozyny naturalnie wychwytują adenozynę. Receptory adenozyny są takimi komórkowymi odbiornikami głównie w mózgu. Zwykle wychwytują substancję zwaną adenozyną, która jest stale obecna w naszym ciele w ciągu dnia, zasadniczo wysyłając nas do odpoczynku.

Wmomencie , gdy w receptorach uwięziona jestduża ilość adenozyny, czujemy się zmęczeni. Wieczorem w receptorach powinno być wystarczająco dużo adenozyny, aby poczuć się wystarczająco zmęczonym, aby pójść spać. Nasze rytmy okołodobowe, tj. wewnętrzny zegar naszego ciała, są zatem związane z wychwytem adenozyny. Sen następnie oczyszcza receptory z adenozyny.

NIE ZAPOMNIJ O BUDZIKU

Technika power nap wykorzystuje tę funkcję oczyszczania receptorów adenozyny poprzez sen. W ciągu dwudziestu minut naturalnie pozbywamy się dużych ilości adenozyny, dzięki czemu nie czujemy się zmęczeni. Ważna jest jednakdługość drzemki. Czas przeznaczony na sen - maksymalnie 30 minut - jest ograniczony nie tylko ilością przerw w pracy, na które możemy sobie pozwolić w ciągu dnia .

Przekroczenie tego limitu czasu na drzemkę energetyczną sprawia, że nasz sen, który do tej pory znajdował się w tzw. fazie REM, przechodzi w sen głęboki. W przypadku, gdy zapadniemy w głęboki sen, wybudzenie się z niego jest przyjemnością, a gdy to zrobimy, nadal będziemy czuć się zmęczeni. Dlatego ważne jest, aby kontrolować czas drzemki i ustalać wczesne godziny pobudki. Drzemka energetyczna powinna zatem trwać od 15 do 30 minut.

STOPNIOWE WPROWADZANIE KOFEINY

W tym momencie dochodzimy do wyjaśnienia, w jaki sposób drzemka energetyczna może skutecznie działać z kofeiną. Zaczynamyod założenia, że kofeina jest antagonistą adenozyny. Jest jej przeciwnikiem, substancją o odwrotnym działaniu. Jednak, podobnie jak adenozyna, może wiązać się dokładnie z tymi samymi receptorami. Ta zdolność wyjaśnia, dlaczego jest tak skuteczna w walce ze zmęczeniem.

Po wypiciu kawy potrzeba trochę czasu, aby kofeina dotarła do tych receptorów. Najpierw kofeina musi dostać się do krwiobiegu i znaleźć drogę do receptorów adenozyny w mózgu. Ukończenie tej pełnej przygód podróży zajmuje mu około20 minut. To dokładnie tyle, ile zajmuje drzemka energetyczna.

ROZLUŹNIONE RECEPTORY DLA LEPSZEGO DZIAŁANIA KOFEINY

Ten już doskonale uzupełniający się efekt snu i kawy jest jeszcze bardziej skuteczny dzięki temu, że PowerNap oczyścił receptory z adenozyny. W ten sposób kofeina, która dociera do nich zaledwie kilka minut po wypiciu, sama je rozluźnia! Nie musi walczyć o nie z adenozyną, bo ta zniknęła w międzyczasie przez sen.

Wten sposób kofeina ma szansę przyczepić się do większej liczby receptorów, niż gdybyśmy wypili popołudniową kawę bez snu . Zwiększa to również jej działanie pobudzające, a my budzimy się odświeżeni i z kofeiną, która właśnie zaczyna działać, możemy energicznie zabrać się do pracy.

ESPRESSO JAKO IDEALNA KAWA NA KOFEINOWĄ DRZEMKĘ

Z tych powodów możemy teraz zmodyfikować dobrze znane powiedzenie "wypij dwadzieścia" na "wypij espresso i dwadzieścia" . Biorąc poduwagę sposób działania drzemki kofeinowej, bardziej niż właściwe jest użycie espressojako odpowiedniego nośnika kofeiny do tego celu.

Czas odgrywa ważną rolę w tej "kawowej drzemce". Abydobrze skoordynować czas snu i początek działania kofeiny, musimy wyp ićkawę tak szybko i bezpośrednio przed zaśnięciem, jak to możliwe. Właśnie dlategoespresso jest bardziej niż odpowiednie, ponieważ zostało stworzone do szybkiego spożycia. Możemy jednak użyć dowolnego innego napoju kawowego, o ile wypijemy go w krótkim czasie.

MIEJSCE NA "KOFEINOWĄ DRZEMKĘ"

Wygodne miejsce w cichym i spokojnym otoczeniu, najlepiej z przyciemnionym światłem,jest odpowiednie do udanej drzemki kofeinowej . Na przykład użyj maski do spania i zatyczek do uszu, aby zminimalizować rozpraszanie uwagi. Osoby pracujące w domu będą miały nieco łatwiej. Jednak korzyści płynące z drzemki stają się coraz bardziej znane, a niektóre firmy w Ameryce i Japonii już zareagowały, tworząc "pokoje drzemek" dla swoich pracowników.

DOBRY CZAS NA KAWĘ I SEN

Biorąc pod uwagę wspomnianejuż rytmy okołodobowe, dobrym pomysłem jest zaplanowanie drzemki kofeinowej na wczesne popołudnie lub krótko po południu. Późniejsza drzemka kofeinowa może spowodowaćproblemy z zasypianiem wieczorem i zaburzyć nasz harmonogram snu. Ponadto, ze względu na pulsacyjne wydzielanie kortyzolu do organizmu, które osiąga trzy szczyty w ciągu dnia, czas po południu jest optymalny na kawę i drzemkę.

W ciągu dnia nasz organizm naturalnie produkuje kortyzol, który głównie dba o funkcje metaboliczne w naszym ciele. Obejmuje to metabolizm glukozy, która dostarcza organizmowi energii. Jeden ze szczytów poziomu kortyzolu w ciągu dnia występuje około południa. Aby nie zakłócać tego naturalnego procesu, dobrym pomysłem jest zastosowanie drzemki kofeinowej po południu.

WYPRÓBUJ SAM

Teraz wiesz już wszystko o energetycznych efektach połączenia kawy i snu. Nie pozostaje więcnic innego, jak wypróbować to 20-minutowe zaklęcie doładowujące dla siebie. Przygotuj wygodne miejsce do spania, zrób sobie espresso ze świeżo palonej kawy i oddaj się mocy "kofeinowej drzemki".